Yoga Übungen für Anfänger: 10 Asanas für Zuhause

Der Vierfüßlerstand ist eine grundlegende Yoga-Übung, die verschiedene Vorteile bietet. Diese Übung hilft dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie verbessert auch die Koordination und das Gleichgewicht. Darüber hinaus kann der Vierfüßlerstand dazu beitragen, die Flexibilität der Hüften und Schultern zu erhöhen. Es ist eine gute Übung, um den Körper aufzuwärmen und sich auf andere Yoga-Posen vorzubereiten.

Gehe bei der Ausführung folgendermaßen vor:

1. Beginne auf deiner Yogamatte in einer aufrechten Position.
2. Platziere deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften.
3. Stelle sicher, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Finger nach vorne ausgerichtet sind.
4. Deine Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein und deine Fußgelenke sollten direkt unter deinen Knien sein.
5. Halte deinen Rücken gerade und entspannt, ohne ihn zu überstrecken oder abzurunden.
6. Dein Blick sollte nach unten gerichtet sein, um eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
7. Atme ruhig und gleichmäßig, während du in dieser Position verweilst.
8. Du kannst den Vierfüßlerstand als Ausgangsposition für andere Yoga-Posen verwenden oder einfach in dieser Position bleiben, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und deine Rumpfmuskulatur zu stärken.

Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist eine beliebte Yoga-Übung, die eine Vielzahl von Vorteilen bietet. Diese Asana dehnt und stärkt gleichzeitig den gesamten Körper und fördert die Flexibilität, Kraft und Ausdauer.

Hier ist eine kurze Anleitung, wie man den herabschauenden Hund ausführt:
1. Beginne in einer Vierfüßlerposition auf deiner Yogamatte, wobei deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind.
2. Spreize deine Finger weit auseinander und drücke deine Handflächen fest in den Boden. Deine Handgelenke sollten direkt unter deinen Schultern sein.
3. Drücke deine Zehen in den Boden und hebe langsam deine Knie vom Boden ab, während du deine Hüften nach oben schiebst. Dein Körper bildet eine umgekehrte V-Form.
4. Strecke deine Arme aus und drücke deine Brust in Richtung deiner Oberschenkel. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Beine sollten gestreckt sein, wobei deine Fersen in Richtung des Bodens zeigen.
5. Entspanne deinen Nacken und lass deinen Kopf zwischen deinen Oberarmen hängen. Dein Blick sollte auf den Boden oder zu deinen Füßen gerichtet sein.
6. Atme ruhig und gleichmäßig, während du in dieser Position verweilst. Halte den herabschauenden Hund für 5-10 Atemzüge oder so lange, wie es für dich angenehm ist.

Das Kind (Balasana) ist eine Yoga-Übung, die eine entspannende und beruhigende Wirkung auf den Körper und den Geist hat. Sie dehnt die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken und hilft dabei, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

Um das Kind auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Beginne auf deiner Yogamatte im Vierfüßlerstand.

2. Bringe deine Knie etwas weiter auseinander, sodass sie etwa hüftbreit auseinander sind. 3. Senke deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Stirn auf den Boden. Du kannst auch deine Wangen oder dein Kinn auf den Boden legen, je nachdem, was für dich angenehm ist.
4. Strecke deine Arme nach vorne aus und lege sie neben deinen Körper. Deine Handflächen sollten nach oben zeigen.
5. Atme ruhig und gleichmäßig und versuche, dich zu entspannen und loszulassen.
6. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge oder so lange, wie es für dich angenehm ist.
7. Um aus der Position herauszukommen, schiebe dich langsam mit deinen Händen zurück in eine aufrechte Position.

Die Yogaübung "Die Kobra" (Bhujangasana) ist eine Asana, die sich positiv auf den Rücken und die Wirbelsäule auswirkt. Sie dehnt und stärkt die Rückenmuskulatur und kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Die Kobra kann auch die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern und die Haltung korrigieren.

Um die Yogaübung "Die Kobra" auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Beginne auf deiner Yogamatte in Bauchlage, mit den Beinen zusammen und den Zehen nach hinten gestreckt.
2. Platziere deine Handflächen neben deinen Schultern, mit den Fingern nach vorne ausgerichtet und den Ellbogen nach hinten gerichtet.
3. Drücke deine Handflächen fest in den Boden und hebe langsam deinen Oberkörper an, während du deine Arme streckst. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
4. Halte deine Schultern entspannt und ziehe sie weg von den Ohren.
5. Vermeide es, den Nacken zu überstrecken. Halte den Nacken in einer neutralen Position und vermeide es, den Kopf nach hinten zu werfen.
6. Atme ruhig und gleichmäßig, während du in dieser Position verweilst. Halte die Kobra für 5-10 Atemzüge oder so lange, wie es für dich angenehm ist.
7. Um aus der Position herauszukommen, senke langsam deinen Oberkörper zurück auf die Matte und entspanne dich.

Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) ist eine Yoga-Übung, die sich positiv auf die Wirbelsäule, den Magen und die Bauchorgane auswirkt. Sie dehnt die seitlichen Muskeln des Rumpfes und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Darüber hinaus kann der Drehsitz die Verdauung anregen und die Entgiftung des Körpers fördern.

Um den Drehsitz auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Setze dich auf deine Yogamatte und strecke deine Beine gerade nach vorne aus.
2. Beuge dein rechtes Knie und bringe deinen rechten Fuß über dein linkes Bein, so dass die rechte Ferse neben dem linken Oberschenkel liegt.
3. Stelle sicher, dass dein rechtes Knie nach oben zeigt und dein rechter Fuß flach auf dem Boden liegt.
4. Beuge dein linkes Knie und bringe deinen linken Fuß neben deinem rechten Gesäß auf den Boden.
5. Richte deine Wirbelsäule auf und drehe deinen Oberkörper nach rechts.
6. Platziere deine linke Hand auf deinem rechten Knie und deine rechte Hand hinter dir auf dem Boden.
7. Atme ruhig und gleichmäßig und drehe deinen Oberkörper mit jedem Einatmen ein Stück weiter nach rechts.
8. Halte die Position für 30-60 Sekunden und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
9. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du dein linkes Bein über dein rechtes Bein bringst und deinen Oberkörper nach links drehst.

Die Yogaübung "Der Baum" (Vrksasana) ist eine Asana, die sich positiv auf die Balance, die Stabilität und die Konzentration auswirkt. Sie hilft dabei, die Muskeln in den Beinen und im Rumpf zu stärken und die Flexibilität in den Hüften zu verbessern. Darüber hinaus kann der Baum auch das Selbstvertrauen und die innere Ruhe fördern.

Um den Baum auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Beginne auf deiner Yogamatte in einer aufrechten Position.
2. Richte deinen Blick nach vorne und finde einen festen Punkt auf dem Boden, auf den du dich konzentrieren kannst.
3. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und beuge dein rechtes Knie.
4. Greife mit deiner rechten Hand nach deinem rechten Fuß und platziere ihn an der Innenseite deines linken Oberschenkels oder Wadenmuskels. Vermeide es, den Fuß auf das Knie zu legen, um Verletzungen zu vermeiden.
5. Stelle sicher, dass dein linkes Bein fest auf dem Boden steht und dein Körper ausgerichtet ist.
6. Bringe deine Hände in Gebetshaltung vor deiner Brust zusammen oder strecke sie über deinem Kopf aus.
7. Halte diese Position für 30-60 Sekunden und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
8. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du dein rechtes Bein auf den Boden stellst und dein linkes Knie beugst.

Die Yogaübung "Der Krieger 1" (Virabhadrasana 1) ist eine Asana, die sich positiv auf die Beine, die Hüften und den Oberkörper auswirkt. Sie stärkt die Beinmuskulatur, verbessert die Balance und fördert die Flexibilität der Hüften. Darüber hinaus kann der Krieger 1 auch die Konzentration und das Selbstvertrauen stärken.

Um den Krieger 1 auszuführen, folge diesen Schritten:
1. Beginne auf deiner Yogamatte in einer aufrechten Position.
2. Mache einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Bein und beuge das Knie, so dass es direkt über deinem rechten Knöchel ist. Dein rechter Fuß sollte nach vorne zeigen und dein linkes Bein sollte gestreckt sein.
3. Drehe deinen linken Fuß leicht nach außen, so dass er etwa im 45-Grad-Winkel zur Seite zeigt.
4. Richte deinen Oberkörper auf und strecke deine Arme über deinem Kopf aus, mit den Handflächen zueinander zeigend.
5. Halte deinen Blick nach vorne gerichtet und halte die Position für 30-60 Sekunden.
6. Atme ruhig und gleichmäßig, während du in dieser Position verweilst.
7. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du einen großen Schritt nach vorne mit deinem linken Bein machst und das Knie beugst.

Die Yogaübung "Die Taube" (Eka Pada Rajakapotasana) ist eine Asana, die sich positiv auf die Hüften, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur auswirkt. Sie dehnt und öffnet die Hüftbeuger und kann helfen, Verspannungen in diesem Bereich zu lösen. Die Taube kann auch das Gleichgewicht verbessern und die Flexibilität der Hüften erhöhen. Darüber hinaus kann diese Asana auch eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und Stress abbauen.

Um die Yogaübung "Die Taube" auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Beginne in einer aufrechten Position auf deiner Yogamatte.
2. Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind.
3. Bringe dein rechtes Knie nach vorne und platziere es hinter deinem rechten Handgelenk. Das rechte Schienbein sollte diagonal nach vorne zeigen.
4. Strecke dein linkes Bein nach hinten aus und lege es flach auf der Matte ab. Dein linkes Knie sollte auf dem Boden bleiben.
5. Richte deinen Oberkörper auf und öffne deine Brust, während du deine Hände auf deiner rechten Wade oder deinem rechten Fuß abstützt.
6. Halte diese Position für 30-60 Sekunden und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
7. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du dein linkes Knie nach vorne bringst und dein rechtes Bein nach hinten ausstreckst.

Das Kamel (Ustrasana) ist eine Yoga-Übung, die sich positiv auf die Flexibilität der Wirbelsäule, die Stärkung der Rückenmuskulatur und die Öffnung des Brustbereichs auswirkt. Es ist eine fortgeschrittene Asana, die eine gewisse Flexibilität erfordert.

Um das Kamel auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Beginne auf deiner Yogamatte in einer aufrechten Position, mit den Knien hüftbreit auseinander und den Zehen nach hinten gestreckt.
2. Platziere deine Hände auf deinen Hüften und drücke deine Hüften nach vorne, während du deinen Oberkörper leicht nach hinten lehnst.
3. Beuge langsam deinen Rücken und lege deine Hände auf deine Fersen. Wenn du deine Fersen nicht erreichen kannst, kannst du deine Hände auf deinen unteren Rücken legen.
4. Öffne deine Brust, indem du deine Schultern nach hinten ziehst und deine Brust nach vorne schiebst.
5. Halte deinen Nacken in einer neutralen Position oder lehne ihn leicht nach hinten, um eine Überstreckung zu vermeiden.
6. Atme ruhig und gleichmäßig, während du in dieser Position verweilst. Halte das Kamel für 30-60 Sekunden oder so lange, wie es für dich angenehm ist.
7. Um aus der Position herauszukommen, bringe deine Hände zurück auf deine Hüften und lehne deinen Oberkörper langsam nach vorne, um deinen Rücken zu entlasten.

Die Yogaübung "Der Pflug" (Halasana) ist eine Asana, die sich positiv auf die Flexibilität der Wirbelsäule, die Verdauung und die Entgiftung des Körpers auswirkt. Sie dehnt die Rückenmuskulatur, die Schultern und den Nacken und kann helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

Um den Pflug auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Beginne auf deiner Yogamatte in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen.
2. Lege deine Arme neben deinem Körper und deine Handflächen nach unten.
3. Atme ein und hebe deine Beine langsam senkrecht nach oben, wobei du deine Bauchmuskeln anspannst.
4. Stütze deinen unteren Rücken mit deinen Händen und hebe deine Hüften vom Boden ab, um deine Beine über deinen Kopf zu bringen.
5. Senke deine Beine langsam hinter deinem Kopf ab und berühre den Boden mit deinen Zehen.
6. Halte diese Position für 30-60 Sekunden und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
7. Um aus der Position herauszukommen, rolle langsam Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden und senke deine Beine kontrolliert ab.

Über die Autorin

Namasté :),

vor einigen Jahren hat Adriana zum Yoga gefunden. Die Yogapraxis half Ihr sich aus einer Lebenskrise zu befreien. Dies hat Sie dazu bewegt eine Yogaausbildung zu absolvieren. Sie selbst sagt, dass keine Sportart Ihr Leben so positiv beeinflusst hat. Mit dem Yoga kam auch die Meditations-Praxis und die achtsame Ernährung. Seither teilt Sie Ihr Wissen auf Ihren eigenen Social-Media-Kanälen (YouTube und Instagram).